赵丽娟，邢台市第三医院营养科主任，副主任医师。从事内分泌与代谢及营养专业10余年，擅长糖尿病及急慢性并发症的诊治，危重症患者营养支持治疗，孕期营养及各种疾病的营养治疗。

相关链接：2015年国务院发布《中国食物与营养发展纲要2014-2020》指出设立公众营养日，将每年5月的第三个星期设立为全民营养周，2021年全民营养周时间为5月17日—5月23日。今年全民营养周的主题是“合理膳食 营养惠万家”。

“全民营养周”旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。

对于大多数人来说，合理膳食是一个很广泛的概念，属于“道理我都懂，可不知道应该怎么做”的那一类。要做到营养均衡、平衡膳食，需要大家从以下几方面做起：

1、食物要多样，比例要恰当。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250—400g，其中全谷物和杂豆类50—150g，薯类50—100g。全谷物包含完整谷粒中的营养成分，蛋白质、胚芽中的必需脂肪酸、膳食纤维、维生素B族、矿物质镁、锌、铁和活性成分植物化合物等。吃全谷物和杂豆类食物50—150克，相当于一天谷物的1/4—1/3。全谷物还可降低结直肠癌、2型糖尿病、心脑血管病的发病风险，有助于维持正常体重。蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等的全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮。做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。

尝试着每天变换不同的全谷物，从少到多，让家人逐渐适应全谷物的口感。

2、鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪。食肉制品和豆制品，每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以选择一个水煮蛋和一杯牛奶，吃鸡蛋不要丢掉蛋黄;畜禽肉和水产品安排到午晚餐;可以用豆制品代替肉类，每周至少吃2次水产品;吃瘦肉，少吃肥肉，鸡鸭肉最好去皮;少选用加工肉制品，如腌制、熏制肉食等。

3、减少油盐糖，健康加几分。在家做饭，尽量选用新鲜的食材，烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25—30克，食盐不超过6克，根据在家吃饭的人数和餐次合理使用。少用油煎油炸，多用蒸煮炖。刚开始调整少盐饮食时，你可能觉得淡而无味，不用担心，你的味蕾需要一点点时间，就会喜欢上少盐的食物，也可以尝试自己调配一些无盐调味料，例如香草、香料、大蒜、醋、黑胡椒、柠檬汁等，在烹调的时候加一些番茄、菌菇做配菜，甚至撒上一点无盐的坚果碎，都能带来更多的味道。

大家要减少用红烧、糖醋、拔丝这些额外添加糖的烹调方式。烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

4、补水要及时，千万要牢记。水参与我们机体的新陈代谢，促进有毒有害物质的排出，在人体内发挥着很多重要的作用，摄入充足的水有助于我们的机体保持健康。每天饮水量不少于1500ml。说到水，要特别提醒大家，含糖饮料的能量很高，因此建议大家选择白开水或者淡茶水作为水的补充，这样既健康又利于体重的控制。

5、吃动要平衡，健康常相伴。要做到食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。中国居民膳食指南推荐：每天运动 6000 步，每周大约相当于4万步，阻力性运动可和有氧运动间隔进行。

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。愿大家吃出健康，吃出美丽!